아마씨 효능 영양 건강상의 이점 부작용 및 먹는 방법

아마씨가 오늘날 우리가 알고 있는 대체 종자가 되기 훨씬 전에는 주로 직물을 만드는 데 사용되었습니다. 물론 요즘에는 영양 세계의 필수품으로 간주되며 건강한 오메가-3 지방산과 섬유질의 훌륭한 공급원으로 알려져 있습니다.

여기서는 아마씨가 어떻게 유행하는 식품이 되었는지부터 다양한 형태와 각 유형이 제공하는 건강상의 이점에 대해 알아봅니다.

아마씨란 무엇이며 어디에서 왔습니까?

아마씨는 약 2피트 높이까지 자라는 아마 식물( Linum usitatissimum 이라고도 함 )에서 나옵니다. 이집트에서 처음 재배되었을 가능성이 높지만 전 세계에서 재배되었습니다.

아마는 아마로 엮을 수 있습니다. 섬유는 면보다 2~3배 강합니다! 처음에 북미에서는 주로 의류를 생산하기 위해 재배되었습니다. 그러나 20세기 중반에 면화가 미국의 선택 섬유로 자리를 잡았고 오늘날 북미에서 아마를 재배하는 대부분의 지역은 종자를 생산하기 위해 재배하고 있습니다.

견과류 맛이 나는 씨앗은 그대로 먹거나 으깨어 냉압착하여 아마씨유를 방출할 수 있습니다. 수십 년 동안 시리얼이나 빵과 같은 것에 사용되는 아마씨(아마씨라고도 함)를 찾는 것이 일반적이었지만 건강식품 분야에서도 틈새시장을 개발했습니다. 사람들은 작물의 많은 건강상의 이점에 대해 알게 되었고 이제 보충제로든 다양한 음식에 첨가하는 성분으로든 포만감을 얻을 수 있는 많은 방법을 갖게 되었습니다. 아마씨가 반려동물 사료에 포함되어 있다는 사실을 눈치채셨을 수도 있습니다. 

아마씨의 영양 성분은 무엇입니까? 칼로리, 탄수화물, 섬유질 등

 75칼로리
단백질 2.6g(5% 일일 가치 또는 DV) 
탄수화물 4g 
지방 7.6g(9.23% DV) — 아마씨는 오메가-3 지방산 알파-리놀렌산(ALA)의 최고의 공급원 중 하나입니다.
3.8g 섬유(14% DV) 
인 90mg(7% DV) 
55mg 마그네슘(13% DV)
칼륨 114mg (2.4% DV)

건강상의 이점

아마씨는 단백질이 풍부하며  다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

소화 아마씨는 섬유질 함량이 높기 때문에 변비와 같은 소화 문제를 도울 수 있습니다. 
콜레스테롤 수치 낮추기  아마씨는 저밀도 지단백(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이는 심장병 및 뇌졸중과 같은 다른 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 
일부 암 관리 아마씨에는 유방암을 포함한 특정 유형의 암을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 폴리페놀인 리그난이라는 항암 화합물이 있을 수 있습니다. 
체중 관리 이 제안된 이점은 대부분 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 아마씨의 섬유질에서 비롯됩니다
인슐린 감수성 개선 인슐린  저항성 또는 인슐린 호르몬을 효과적으로 사용하여 포도당을 세포로 운반할 수 없는 것은 제2형 당뇨병의 특징이며, 한 연구(28건의 무작위, 위약 대조 시험의 메타 분석)는 전체 아마씨가 이 문제에 도움이 될 수 있습니다. 
아마씨가 여성이 폐경기를 겪을 때 경험하는 일과성 열감 및 기타 증상을 감소시킬 수 있다는 모든 뉴스는 지금은 과대광고라고 생각하십시오. 주장을 뒷받침할 충분한 연구가 없습니다.

아마씨 대 치아시드: 영양학적으로 어떻게 비교합니까?

아마씨는 주변에서 유행하는 유일한 씨앗이 아닙니다. 치아시드 도 시중에서 판매되고 있으며 아마씨도 돈을 벌 수 있습니다. 둘 다 슈퍼 푸드라는 명성을 얻었으며 다양한 영양소, 비타민 및 미네랄의 원천입니다.

어느 것이 더 나을까?

단백질은 두 종자 사이에서 매우 유사합니다.
아마씨에는 두 배의 칼륨이 있습니다.
치아시드는 아마씨보다 칼로리가 약간 적습니다.
치아시드는 아마씨보다 1회 제공량당 탄수화물과 섬유질이 약간 더 많습니다.
치아시드가 칼슘은 더 풍부합니다.
아마씨에는 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 
치아시드는 포만감을 촉진하는 측면에서 아마씨보다 우위에 있으며 섬유질 점도가 높기 때문일 수 있습니다.
전화하기 힘든 일이지만 결과는 다음과 같습니다. 건강한 식단에는 두 가지 모두를 위한 장소가 있습니다. 더 필요한 것에 따라 씨앗을 선택할 수 있습니다. 오메가-3라면 아마씨를 선택하세요. 더 많은 칼슘이나 섬유질이 필요한 경우 치아시드가 좋은 선택입니다.

영양면에서 둘 다 제공할 것이 있습니다. 그러나 비용과 맛을 고려하고 싶을 수도 있습니다. 치아시드는 일반적으로 아마씨보다 비싸지만 중립적인 풍미 프로필을 가지고 있어 만드는 모든 것에 쉽게 추가할 수 있습니다. 아마씨는 더 뚜렷하고 고소한 맛이 있습니다.

 

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아마씨는 체중 감량에 좋은가요? 연구 결과는 다음과 같습니다.

아마씨는 섬유질 함량으로 인해 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 더 빨리 느끼게 하여 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 되면 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 

2012년 소규모 연구에서는 2.5g의 섬유질이 함유된 아마 음료를 섭취하면 포만감이 증가하고 연구 참가자의 식욕을 성공적으로 억제하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

45개 연구에 대한 2017년 검토에서 연구자들은 전체 아마씨로 식단을 보충하면 체중, 체질량 지수(BMI) 및 허리둘레가 감소한다고 결론지었습니다. 연구 저자들은 아마씨가 과체중 또는 비만인 사람들이 날씬해지는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 

 

아마씨 선택 및 저장 방법: 씨앗, 가루, 기름 등

상점에서 통 아마씨를 찾을 수 있지만 먹기 전에 잘게 썰거나 갈아야 할 것입니다. 대부분의 사람들에게 아마씨 가루는 통씨보다 소화하기 쉽습니다. 또한 영양소가 몸에 더 쉽게 흡수되도록 합니다. 

상점에서 간 아마씨(아마씨 가루 또는 아마씨 가루라고도함)를 찾거나 전체 아마씨를 구입하여 커피 그라인더에서 직접 갈 수 있습니다. 아마씨 오일과 아마씨 오일 보충제를 구입할 수도 있습니다.

아마씨는 열과 햇빛에 민감할 수 있으며 빨리 상하는 것으로 유명합니다. 신선도를 더 오래 유지하려면 전체 아마씨를 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 

직접 아마씨를 갈면 씨앗을 냉장고에 보관했다가 갈기 직전에 꺼내십시오. 그런 다음 아마씨 가루를 밀폐 용기에 보관하면 몇 달 동안 신선하게 보관할 수 있습니다.

아마씨유는 일반적으로 빛에 대한 노출을 최소화하기 위해 어두운 색의 병에 담겨 판매됩니다. 보관 세부 사항은 병의 라벨을 읽으십시오. 대부분 신선도를 유지하기 위해 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

아마씨 먹는 방법: 슈퍼푸드로 요리하고 굽기 위한 레시피 영감

씨앗의 외부 외피는 소화하기 어렵기 때문에 많은 사람들이 간 아마씨 또는 아마씨유를 통해 아마씨 섭취를 얻습니다. 아마씨의 오일 버전은 ALA(오메가-3 지방산의 일종)의 훌륭한 공급원이지만 다른 버전의 섬유질 함량을 포장하지 않습니다. 

식단에 섬유질과 오메가-3 강국을 추가할 준비가 되셨습니까? 매일 1~4큰술의 아마씨 가루를 섭취하면 됩니다.  다음은 아마씨 섭취량을 늘리기 위한 몇 가지 간단한 아이디어입니다.

아침 오트밀에 섞기
샐러드드레싱에 섞기
홈메이드 마요네즈에 넣기
요구르트나 스무디에 숟가락으로 떠 넣기 
베이킹할 때 섞기
아마씨 오일은 오일이지만 아보카도 오일이나 올리브 오일과 같은 다른 오일과 같은 방식으로 사용하는것을 추천하진 않습니다. 아마씨 기름은 각각 화씨 520도 및 화씨 320도에 비해 화씨 225도의 낮은 발연점을 가지고 있습니다. ( 21 ) 샐러드드레싱이나 기타 소스 및 딥에 아마씨유를 사용하는 것이 좋습니다.

아마씨 섭취의 가능한 부작용 및 건강 위험

일반적으로 아마씨와 아마씨유는 부작용이 거의 없습니다. 그러나 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

첫째, 생 아마씨에는 독소가 포함될 수 있습니다. 아마씨를 굽거나 베이킹 레시피에 사용하면 독소가 죽지만 생 아마씨의 섭취를 제한해야 합니다. 전문가들은 하루에 전체 아마씨를 5큰술 이하로 섭취할 것을 권장합니다.

아마씨에 함유된 모든 섬유질은 당신과 당신의 소화 시스템에 좋습니다. 하지만 물을 충분히 마시는 경우에만 가능합니다. 그렇지 않으면 역효과를 일으켜 변비를 악화시킬 수 있습니다. 아마씨가 소화 시스템을 너무 많이 돕고 설사와 같은 위장 문제를 일으킬 가능성도 있습니다.

또한 다음과 같은 경우 아마씨 및 아마씨유 섭취를 제한해야 합니다.

임신한 아마씨는 임신 중에 호르몬을 엉망으로 만들 수 있습니다.
수술 준비 아마씨유는 혈액의 응고 능력을 감소시킬 수 있으므로 수술 전 몇 주 동안은 식단에서 제외하십시오. 
약물 복용  아마씨는 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 혈압을 낮추는 약물과 함께 복용하면 혈압 이 너무 낮은 수준(저혈압)으로 떨어질 수 있습니다. 
당뇨병이 있는 경우 유사하게 아마씨는 고혈당 수치를 낮출 수 있기 때문에 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 각별히 주의해야 합니다.  성분이 복용 중인 다른 약물과 부정적인 상호 작용을 하지 않는지 의사에게 확인하는 것이 항상 좋은 생각입니다.
아마씨에 대해 부정적인 반응이 있다면 아마씨에 알레르기가 있을 수 있습니다. 

아마씨와 답변에 대해 자주 묻는 질문

Q: 아마씨는 몸에 어떤 영향을 줍니까?

답변: 아마씨는 섬유질과 건강한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 소화를 돕는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며 특정 유형의 암을 예방할 수 있는 잠재력도 있습니다.

Q: 아마씨는 당신에게 나쁜가요? 아니면 당신에게 좋은가요?

A: 아마씨는 몸에 좋습니다. 의심의 여지가 없습니다. 그것은 건강한 식단에 중요한 역할을 하는 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 하지만 생 아마씨는 독소를 포함할 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다. 

Q: 아마씨는 체중 감량에 좋은가요?

A: 식단에 아마씨를 추가하면 섬유질 함량이 높기 때문에 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감과 포만감을 촉진하므로 아마씨를 식단에 포함시킨 결과 식사량이 줄어들고 체중이 감소할 수 있습니다.

Q. 아마씨유란? 어떻게 만들어지나요? 그것의 이점은 무엇입니까?

A: 아마씨 오일은 아마씨에서 오일을 추출하여 만듭니다. 아마씨를 갈아서 오일 프레스로 눌러 액체를 방출합니다. 아마씨 오일은 농축된 ALA를 제공하지만 아마씨 가루에서 발견되는 다른 영양소 중 일부는 가공 후 오일 버전으로 끝나지 않을 수 있습니다.

Q: 아마씨는 어떻게 먹나요?

답변: 아마씨는 다양한 요리를 보완하는 부드러운 견과류 향이 있습니다. 팬케이크나 와플 반죽 또는 머핀이나 케이크와 같은 구운 식품에 아마씨 가루를 추가할 수 있습니다. 어떤 사람들은 요구르트나 오트밀에 1큰술의 가루나 구운 아마씨를 뿌리는 것을 좋아합니다. 아마씨유는 샐러드드레싱에 사용하거나 구운 야채 위에 뿌릴 수도 있습니다.

아마씨 오일 보충제도 있습니다. 아마존의 아마씨 베스트셀러는 간 아마씨부터 보충제까지 다양하므로 아마씨를 고칠 수 있는 방법은 많습니다.