아몬드 효능 칼로리 하루 적정량으로 먹는 방법

그냥 먹어도 요리에 사용해도 좋은 아몬드는 미용, 다이어트뿐만 아니라 건강 유지에도 도움이 되는 영양소가 풍부한 음식입니다. 이번에는 아몬드 영양 칼로리 하루 적정량으로 먹는 방법을 자세히 소개하겠습니다.

아몬드 효능

아몬드는 평소 식사만으로는 보충하기 어려운 비타민과 불포화 지방산 등 양질의 영양소를 포함하고 있습니다. 아몬드가 포함한 영양소와 효능을 살펴봅시다.
비타민 E: 기미, 주름 방지 안티 에이징 성분

비타민 E는 항산화 작용을 하기때문에 기미나 주름 등의 노화 방지를 하는 영양소입니다. 아몬드는 특히 비타민 E가 풍부한 재료로, 30g당 8.6㎎ 의 비타민 E을 포함하고 있습니다. 하루 약 20~24알의 아몬드를 먹으면 권장 섭취 량을 맞출 수 있습니다. 일상적으로 간식이나 요리 재료로 먹어 젊은 몸 만들기를 지원합니다.

불포화 지방산: 나쁜 콜레스테롤 감소, 혈압 저하
불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈압 저하에 도움이 되는 영양소입니다. 아몬드의 절반이 지질로 기름을 추출한 아몬드 오일로도 아몬드를 섭취할 수 있습니다. 이 불포화 지방산은 포화 지방산과 달리 비만이나 콜레스테롤을 상승시키지 않습니다. 불포화 지방산은 "올레산"이라는 나쁜 콜레스테롤를 낮춰주는 성분을 포함하고 있습니다. 그리고 혈압을 낮춰주는 리놀레 산도 많이 포함하고 있습니다. 기름은 몸에 부담을 주는 이미지가 있지만 아몬드 오일은 건강 유지에 도움이 되는 식재료입니다.

식이 섬유: 혈당 상승 방지
혈당 상승을 완만하게 하고 여분의 당을 배출하는 등 비만 방지에 도움이 되는 영양소입니다. 아몬드는 총 무게 중약 10분의 1이상이 식이 섬유라고 합니다. 아몬드 1개 당  2g으로 하면 20알에 약 4g이상의 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 이는 식이 섬유가 풍부한 채소보다 소량으로 식이 섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

비타민 B2: 피부 트러블 케어
아몬드는 비타민 B2도 풍부한 식재료입니다. 비타민 B2는 피부나 머리카락, 손톱, 점막 등을 튼튼하게 유지합니다. 비타민 B2부족은 구내염이나 피부 트러블을 일으킨다고 합니다. 또 비타민 B2가 부족하면 현대인에게 많은 권태감, 빈혈, 피로 등의 원인이 되기 때문에 적극적으로 추전 하는 식재료입니다.

미네랄: 부종 해소, 빈혈 예방
미네랄은 칼슘과 칼륨, 마그네슘, 철분등의 영양소를 말합니다. 이들은 몸의 기능 조정에 필수적인 영양소로 인체 자체를 구성한 성분이기도 합니다. 특히에 칼륨은 남은 수분을 배출하고 부종 해소에 도움이 되는 영양소입니다. 나이를 거듭하면할수록 칼슘의 흡수률이 저하되고 골다공증의 리스크도 높아집니다. 미네랄이 풍부한 아몬드에서 부족하기 쉬운 칼슘을 보충할 수 있습니다. 미네랄은 철분도 포함하고 있어 빈혈의 개선에도 도움이 됩니다.

아몬드 칼로리와 하루 적정량은?

아몬드는 양질의 영양을 듬뿍 담고 있지만 칼로리는 높은편이라 과식에 주의해야하는 음식이기도 합니다. 아몬드의 하루의 적량은 20~25알 정도입니다. 평균적으로 여성은 20알 정도, 남성은 25알 정도를 기준으로 합니다. 아몬드는30g에서 약 182킬로 칼로리이며 찻잔 1잔 분량의 백미와 거의 같은 열량을 가지고 있습니다. 양질의 기름을 풍부하게 포함하고 있지만 기름은 칼로리가 높기 때문에 과식을 주의해야합니다. 

아몬드에 포함되는 비타민 E는 지용성으로 체외로 배출되기 어려운 종류입니다. 아몬드로 양질의 비타민을 얻을 수 있지만 과식하게 된다면 체내에 축적되며 간에 부담이 될 수 있습니다. 또 올레인산 등의 불포화 지방산도 소화 흡수 때까지 시간이 걸리는 영양소입니다. 체질에 따라서는 몸에 부담이 되기 때문에 많아도 하루 25알 정도가 적당합니다.

아몬드 먹는 방법

아몬드의 영양을 효율적으로 먹기 때문에 추천하고 싶은 먹는 방법을 소개합니다.

 

그대로 먹는다
특히 추천하고 싶은 방법은 아몬드를 그대로 간식으로 먹는것입니다. 아몬드는 딱딱하니 제대로 씹어 먹을 필요가 있습니다. 음식을 잘 씹으면 분비되는 신경 히스타민이 만복 중추를 자극하고 소량으로도 포만감을 얻을 수 있습니다. 또 턱을 움직이는 것에서 작은 얼굴 효과도 기대되므로 꼭 초벌 구이가 된 아몬드를 그대로 먹어보세요.

아몬드 샐러드
아몬드의 고소한 맛은 담백한 샐러드에 비벼서도 찰떡 궁합입니다. 부서뜨린 아몬드를 샐러드에 뿌려서 비타민 등 영양을 더합시다. 불포화 지방산이 풍부한 아보카도와 칼슘이 풍부한 멸치 등의 재료와 찰떡 궁합입니다. 

아몬드 요구르트
요구르트에 아몬드를 넣으면 영양이 가득한 간단한 아침식사가 됩니다. 요구르트는 칼슘을 풍부하게 포함하고 있는 재료입니다. 아몬드 영양소와 궁합이 좋고 서로의 식감 차이가 즐길 수 있습니다. 추천은 무가당 요구르트에 아몬드와 건과일 또는 생과일, 영양이 풍부한는 꿀을 함께한 레시피입니다.

정리

아몬드는 몸에 좋은 영양소와 미용에 도움이 될  비타민이 풍부합니다. 출출한 때의 간식이나, 항상 음식에 뿌려먹는 등 다양하게 먹을 수 있는 것도 매력적입니다. 아몬드 영앙을 알고 하루의 적량을 지켜 일상속에서 맛있는 아몬드를 먹으며 건강하게 지내시길 바랍니다.