탄산음료를 대신 할 11가지 음료 추천!

 

탄산음료에 대한 미국인들의 집착은 줄어들고 있지만 모든 사람이 건강을 생각하며 마시는 것은 아닙니다.

한 설문조사에서 어린이의 약 61%와 성인의 50%가 매일 탄산음료를 마시는 것으로 나타났습니다. 전체 기간 동안 2세에서 19세 사이의 어린이 18,600명과 20세 이상 성인 27,652명을 조사했습니다.

탄산음료를 마시는 것은 인간의 건강에 해로울 수 있습니다. 탄산음료를 마시는 것은 심장병, 뇌졸중, 대장암 및 모든 사망 원인의 높은 위험과 관련이 있습니다.

비만과도 관련이 있습니다.  탄산음료를 마시면 단 맛에 대한 민감성이 무뎌지고 설탕이 첨가된 음식과 음료를 먹는 악순환이 촉발되어 달콤한 갈망을 유발할 수 있습니다.

소다에는 가치 있는 영양소가 없으므로 이를 섭취해도 영양학적 이점이 없습니다. 탄산음료 한 캔에는 36.8g의 설탕이 들어 있습니다. 권장하는 여성의 하루 권장량 보다 약 1.5배 더 많습니다. 

추가된 모든 설탕 섭취는 해로운 영향을 미칩니다. 과거 연구에 따르면 단 음료를 하루에 단 한 잔만 무가당 커피, 차 또는 물로 바꾸면 제2형 당뇨병의 위험을 25%까지 줄일 수 있습니다.

다이어트 소다 중독자도 만만치 않습니다. 다이어트 탄산음료에는 일반 탄산음료처럼 설탕이나 빈 칼로리가 포함되어 있지 않지만 일반 탄산음료보다 훨씬 좋지 않다는 증거가 있습니다. 과거 연구에 따르면 다이어트 탄산음료 섭취는 65세 이상 성인의 복부 비만과 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 다이어트 탄산음료를 마시는 사람의 허리둘레 증가는 비음주자보다 3배 증가했습니다.

이전 연구에서는 다이어트 소다의 인공 감미료가 뇌의 보상 시스템이 단맛을 처리하는 방식을 바꿀 수 있다고 제안했습니다.

다이어트 소다에서 일반 탄산음료와 같은 양의 칼로리나 설탕을 얻지는 못하지만, 다이어트 소다를 사용하면 신체가 달콤한 맛을 감지하고 일반적으로 그 맛에 어울리는 칼로리를 갈망한다는 믿음이 있습니다.  결과적으로 사람들은 하루 종일 먹는 다른 음식에서 놓친 칼로리를 보충하게 됩니다. 

탄산음료를 마시는 것은 다른 건강에 해로운 행동을 동반합니다
다른 건강에 해로운 생활 습관 요인이 종종 탄산음료를 자주 섭취하는 것과 함께 나타나며, 이는 탄산음료가 건강에 미치는 영향을 복잡하게 만듭니다. 종종 누군가가 정기적으로 탄산음료를 마시더라도 최상의 음식을 선택하지 않는 경우가 많습니다.

그래서 더 나은 선택은 무엇입니까? 탄산음료 대신 마실 수 있는 영양가가 있는 상쾌한 음료가 많이 있습니다. 그러나 소다 대체물에 무엇이 들어 있는지 고려하는 것이 여전히 중요합니다. 탄산음료를 설탕이 많이 첨가된 과일 주스나 가공된 차 및 커피 음료로 대체하는 것은 건강에 별로 좋지 않습니다.

그러나 탄산음료를 무가당 아이스커피나 차와 같이 설탕이 적은 음료로 바꾸면 식단에 유익한 항산화제를 추가하면서 설탕 섭취를 줄일 수 있다고 이전 연구는 지적합니다. 케네디는 저지방 또는 무가당 두유 가 샌프란시스코에 있는 캘리포니아 대학에 따라 칼슘과 같은 비타민과 영양소를 제공하는 더 나은 선택이라고 덧붙였습니다.

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탄산음료 대신 마실 것

영감이 필요하세요? 미뢰를 여전히 만족시킬 수 있는 더 건강한 저칼로리 갈증 해소제로 시작하십시오.

 

물에 맛있는 향을 더하세요

요즘에는 맛을 낸 물이 어디에나 있지만 설탕이나 인공 감미료가 많이 들어 있습니다. 더 건강한 선택은 천연 향료입니다. 레몬, 오렌지, 수박, 오이, 민트 또는 라임과 같은 좋아하는 과일, 채소 및 허브 조각을 얼음처럼 차가운 물 피처에 추가하면 상쾌하고 풍미 가득한 음료를 즐기실 수 있습니다. 또 다른 훌륭한 옵션은 잘게 썬 과일을 얼음틀에 넣고 물을 넣고 얼리는 것입니다. 즉각적인 맛과 색을 위해 이 다채로운 과일 큐브를 음료에 넣으세요!

녹차, 핫 또는 아이스로 자연스럽게 가십시오.

녹차 연구에 대한  과거 검토에서는 여러 유형의 암, 심장 질환, 비만, 간 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 이 외에도 녹차가 칼로리가 없고(우유나 설탕이 없는 경우) 자연적으로 항산화제가 풍부하다고 합니다. 녹차는 다양한 종류가 있습니다. 

거품이 이는 느낌을 위해 스파클링을 즐겨보세요

평범하고 구식 H2O는 탄산음료의 가장 건강한 대체물이지만 때때로 사람들은 탄산음료에서 물로 바로 전환하는 데 어려움을 겪습니다. 이 전환을 원활하게 하는 한 가지 방법은 일반 탄산수를 마시는 것입니다. 소다의 탄산 느낌과 함께 물의 수분을 얻을 수 있으며 적당량 섭취하면 건강 측면에서 단점이 없다고 말합니다.

프로바이오틱 및 프리바이오틱 스파클링 워터에서 적응성 스파클링 워터, 심지어 CBD 워터까지 다른 유형의 셀처가 등장하고 있음을 눈치채셨을 것입니다.

이러한 제품의 사용을 권장할 만큼 과학이 충분하지 않습니다. 반드시 권장하지는 않겠지만, 실제 건강상의 이점은 이 고급 탄산수의 가격표만큼 가치가 없을 수도 있습니다.

탄산수에 주스를 섞을 수 있습니다.

설탕이 첨가되지 않은 100% 무가당 주스와 탄산수를 혼합할 수 있기 때문에 단 음료수나 고가의 소위 비타민 강화 물(칼로리도 포함)을 구매할 필요가 없습니다. 석류나 포도와 같은 걸쭉하고 시큼한 주스는 잠재적인 건강상의 이점을 제공하는 것 외에도 훌륭한 기반이 됩니다. 이 가볍고 거품이 많은 혼합물을 만들기 위해 주스 1 부분과 탄산수 3 부분을 섞습니다.

석류 주스와 포도 주스는 뇌와 혈관을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제의 원천입니다. 이전의  작은 연구에서는 석류 주스가 노인의 가벼운 기억력 문제를 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 즉, 인기 있는 석류 주스를 만드는연구 저자의 교육 보조금 중 하나에 자금을 지원했으며 이는 연구 결과에 간접적으로 영향을 미쳤을 수 있습니다. 또한 이 연구는 32명 만을 포함하고 4주 동안 진행되었으므로 더 많은 연구가 필요합니다.

한편 과거 기사에 따르면 포도 주스는 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 심혈관 혜택을 제공하는 포도의 종류와 포도 주스의 특정 복용량을 알지 못하지만, 현재 연구의 저자는 포도를 포함한 식물에서 발견되는 질병 퇴치 화합물인 플라보노이드의 특전이 단 ½에서 볼 수 있다고 지적했습니다. 

어떤 주스를 마시든 간에 이 음료를 너무 많이 마시고 싶지는 않을 것입니다. 결국 건강상의 이점에 관해서는 전체 과일이 주스보다 우선합니다. 주스가 과일로 만들어지기 때문에 몸에 좋다는 것은 흔한 오해입니다. 소다에는 부족한 영양학적 이점이 있지만 첨가당과 칼로리가 높을 수도 있습니다. 설탕을 첨가하면 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 20년 동안 106,000명 이상의 여성으로부터 자가 보고 데이터를 수집한 후 연구원들은 매일 100% 과일 주스보다 설탕이 첨가된 과일 주스를 섭취하는 사람들이 심혈관 질환의 위험이 40% 더 높다는 것을 발견했습니다. 또한 과일 주스에는 과일이 제공하는 충만 섬유질이 부족하다고  지적합니다.

가짜 레몬-라임 소다 만들기

좋아하는 감귤 맛 소다를 포기할 수 없습니까? 레몬이나 라임과 소량의 감미료로 만든 더 건강한 버전으로 가끔 간식을 즐겨보세요. 탄산수 또는 탄산수 한 잔으로 시작하여 레몬 또는 라임(또는 둘 다) 몇 조각과 칼로리가 없고 탄수화물이 적은 스테비아 기반 감미료를 약간 추가합니다. 소규모의 단기 연구에서는 1g의 스테비아로 달게 한 음료를 마시는 것이 식욕을 증가시키지 않는다고 제안했지만 더 엄격한 연구가 필요합니다.

적포도주는 적당히 섭취하면 괜찮을 수 있습니다

선택한 음료가 콜라와 섞인 증류주라면 와인 한 잔, 특히 붉은 품종을 주문하는 것이 더 나을 수 있습니다. 적포도주를 마시는 것은 심장 건강 개선 및 특정 유형의 암 위험 감소와 같은 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 적포도주에 함유된 항산화 화합물인 레스베라트롤과 암에 대한 보호 효과를 조사하는 연구 도 있습니다.

그러나 이러한 건강상의 이점은 적당한 음주 습관과만 관련이 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.현재 술을 마시지 않는다면 이러한 잠재적 이점을 얻기 위해 시작하지 않는 것이 중요합니다.

알코올 사용은 전 세계적으로 사망 및 장애의 주요 위험 요소입니다. 연구 저자들은 또한 알코올이 세계적인 질병의 주요 위험 요소이며 심각한 건강 손실을 초래한다고 경고합니다.

가끔 적포도주 한 잔을 즐기는 경우 소비를 조심하십시오. 알코올 소비를 여성은 하루 1잔으로, 남성은 하루 2잔으로 제한할 것을 권장합니다.

다지기가 필요 없는 신선한 야채 주스

야채 주스는 섬유질 없이 야채의 많은 이점을 얻을 수 있는 빠르고 저칼로리 방법을 제공합니다. 과일 주스보다 훨씬 적은 천연 설탕을 함유하고 있습니다. 오렌지 주스 1컵에는 대략 24g의 설탕이 들어 있고 토마토 주스 1컵에는 6g의 설탕이 들어 있습니다. 그러나 야채 주스는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 토마토 주스 1컵에는 629mg의 나트륨이 들어 있으며, 이는 일일 권장량의 약 27%입니다. 따라서 가능하면 저염 주스를 선택하십시오.

더 좋은 점은 주서기로 집에서 쉽게 신선한 주스를 직접 만드는 것입니다. 좋아하는 채소와 음료를 달게 만들고 싶다면 과일 몇 조각을 주서기에 넣기만 하면 됩니다. 잘게 썰 필요가 없습니다! 약간의 차기를 원하면 검은 후추와 매운 소스 한 방울을 추가하십시오.

유제품을 먹을 수 없다면 두유를 고려하십시오

무지방 우유 한 컵은 322mg의 칼슘 또는 일일 권장량의 거의 25%와 일일 권장량의 약 13.5%인 2.7 마이크로그램의 비타민 D를 제공합니다. 그러나 유당 불내증이 있거나 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 두유는 아몬드와 바닐라를 포함한 다양한 맛으로 제공되는 좋은 단백질 포장 식물성 대체 식품이 될 수 있습니다. 콩의 건강상의 이점에 대한 데이터는 혼합되어 있지만 과거 리뷰에 따르면 콩 단백질 섭취는 LDL ("나쁜") 콜레스테롤과 혈압을  낮출 수 있습니다.

칼로리를 줄이기 위해 저지방 무가당 콩 음료를 찾으십시오. 또한 특히 우유 대용으로 마시는 경우 칼슘과 비타민 D와 같은 영양소가 강화된 두유를 선택하십시오.

아몬드, 코코넛, 쌀 또는 귀리와 같은 다른 식물성 우유도 잠재적인 유제품 대안입니다. 그러나 콩은 단백질 측면에서 유제품 우유와 가장 영양적으로 비교할 수 있는 대체물이라는 점을 명심해야합니다.

카페인이 필요하면 커피 한 잔

많은 연구 결과에 따르면 적당히 커피를 마시는 것이 식단의 건강한 부분이 될 수 있습니다. 검은색 또는 소량의 무지방 또는 저지방 우유 또는 아몬드나 콩과 같은 식물성 우유가 들어간 무가당 커피가 가장 건강에 좋은 선택이 될 것입니다. 커피를 마시는 사람은 심장병, 전립선암, 자궁내막암 및 모든 원인으로 인한 사망  위험이 낮을 수 있습니다.

그리고 마치 당신이 이미 알고 있는 것처럼 커피의 카페인 은 정신적 각성 및 신체 활동에 도움이 될 수 있습니다. 카페인을 섭취한 7명의 남성은 사이클링 테스트 중 탈진까지 걸리는 시간이 12% 증가했으며 피로에 대한 인식이 감소했습니다. 카페인에서 이러한 이점을 얻는 열쇠는 카페인을 과용하지 않는 것입니다. 너무 많은 카페인은 초조하고 불안하게 만들 수 있으므로 영양사는 일반적으로 하루에 두 잔 이상을 마시지 말라고 권장합니다.

매일 최대 400밀리그램의 카페인을 섭취하는 것이 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 특정 유형의 양조에는 다른 양의 카페인이 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감합니다. 임산부와 임신을 시도하는 사람들은 이를 피하고 싶을 수 있지만 이에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 커피 소비는 여성의 골절 위험 증가와도 관련이 있으므로 골절 위험이 높은 여성이라면 커피를 멀리하는 것이 좋습니다. 그러나 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

발효차인 콤부차 마시기

발효차인 콤부차는 추가 설탕 섭취를 줄이면서 탄산에 대한 갈망을 만족시키는 또 다른 좋은 방법입니다. 콤부차는 부분적으로 프로바이오틱스로 알려진 내장 친화적인 박테리아를 생성하는 발효 과정 덕분에 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다. 콤부차의 건강상의 이점에 대한 더 많은 연구가 필요 하지만 콤부차는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이며 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과거 리뷰에 따르면 발효 과정은 사과 사이다와 달리 콤부차에 약산성 풍미를 제공합니다.

한 가지 명심해야 할 점은 발효 과정에서 소량의 알코올이 생성된다는 것입니다. 알코올의 영향에 민감하거나 임신 또는 수유 중인 경우 콤부차를 피하는 것이 좋습니다.

심각한 질병과 싸우고 있거나 화학 요법을 받거나 면역 억제 약물을 복용하는 사람들도 프로바이오틱스가 유해한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

하지만 괜찮다면 집에서 직접 콤부차를 만들 거나 식료품점에서 찾을 수 있습니다.

코코넛 워터 한 잔으로 기분 전환

무가당 코코넛 물은 비타민과 미네랄의 천연 공급원이며 설탕이 적다는 추가 이점이 있습니다(컵당 12g). 또한 코코넛 워터에는 칼륨, 마그네슘, 나트륨과 같은 전해질(체액 균형을 유지하는 데 도움이 되는 미네랄)이 포함되어 있으며, 장기간 또는 격렬한 운동 중에 종종 고갈됩니다. 코코넛 물은 스포츠 음료보다 나트륨이 적습니다. 10명의 남성을 대상으로 한 아주 작은 연구에서 코코넛 워터가 90분 달리기 후 수분 보충에 스포츠 음료만큼 효과적이며 메스꺼움과 배탈을 덜 유발한다는 사실을 발견했습니다.

그러나 코코넛 워터와 코코넛 밀크를 혼동하지 마십시오. 일반적으로 코코넛 워터는 수분을 공급하는 데 사용되며 코코넛 밀크는 요리에 사용됩니다. 코코넛 워터는 코코넛 열매 자체에서 직접 나오며 약 94%가 물입니다. 한편, 코코넛 밀크는 고기가 많은 코코넛 과육을 갈아서 만들어지며  연구에 따르면 50%만이 물이며 나머지는 주로 지방과 단백질입니다.