카페인 권장량과 섭취 습관 알아보기

 

카페인은 에너지 수준에서 수면의 질에 이르기까지 다양한 방식으로 우리에게 영향을 미칩니다. 하지만 너무 많이 마실 수 있습니까? 

카페인은 인기 있는 기분 전환제이며 아침에 활력을 불어넣어 줍니다. 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 음료와 같은 제품을 만들기 위해 가공되는 씨앗, 잎 및 과일에서 발견되는 천연 자극제입니다.

대부분의 사람들에게 적당량의 카페인은 문제를 일으키지 않습니다. 그러나 심장 두근거림이나 불안 과 같은 건강 상태가 있거나 수면이나 휴식에 문제가 있는 경우 에는 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

카페인에 대해 알아야 할 모든 것과 너무 많은 양은 다음과 같습니다.

하루에 카페인을 얼마나 섭취해야 할까요?

의사들은 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취할 것을 권장합니다. 이는 대략 차나 커피 4-5잔과 같습니다. 그러나 에너지 드링크, 초콜릿, 콜라와 같은 청량음료 등 꽤 많은 것들이 카페인을 함유하고 있다는 사실을 잊지 마십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감합니다.

임신 중이라면 공식적인 조언은 하루에 200mg 미만의 카페인을 섭취하는 것입니다. 일부 과학자 들은 위험을 배제하는 가장 좋은 방법은 카페인을 완전히 끊는 것이라고 일부 과학자들이 주장하기 때문에 아기를 갖거나 안고 있다면 카페인을 완전히 피하는 것을 선택합니다.

커피, 차, 에너지 드링크에 카페인이 얼마나 들어 있습니까?

일반적인 음식과 음료의 대략적인 카페인 양은 다음과 같습니다.

미디엄 커피(아메리카노, 라테, 카푸치노) – 173mg
에너지 드링크(240ml) – 72mg
독감 또는 감기약(표준 용량) – 50mg
홍차(1컵) – 48mg
다크 초콜릿 (100g) – 43mg
탄산음료(1캔) – 34mg
녹차(1컵) – 12mg
USDA FoodData Central 의 수치

카페인은 내 몸에 어떤 영향을 미칩니 까?

각성제로서 카페인의 주요 목적은 피곤함을 극복하는 데 도움을 주는 것입니다. 이것이 하루 종일 많은 사람들이 아침에 커피를 마시는 이유입니다. 카페인은 또한 정신 및 신체 기능을 향상할 수 있으며 신진대사를 약간 증가시키는 데에도 도움이 됩니다.

일부 연구에서는 적당한 양의 카페인이 장수와 관련이 있다고 제안하기도 하지만 과학자들은 그 이유를 확신하지 못합니다.

카페인을 너무 많이 섭취했는지 어떻게 알 수 있습니까?

카페인을 너무 많이 섭취하면 불안하고 안절부절못할 수 있으며, 특히 익숙하지 않은 경우 배탈이 날 수 있습니다. 얼굴이 붉어지고 심장이 뛰는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

카페인의 효과는 시작되기까지 약 15분이 걸리고 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

카페인은 내 심장에 위험합니까?

심장 질환이 있는 사람은 카페인을 피해야 한다는 일반적인 오해가 있습니다. 일부 연구에 따르면 특히 고혈압이 있는 경우 일시적으로 혈압을 높일 수 있는 것은 사실입니다.

혈압이 잘 조절되고 심계항진이 없는 한 습관을 바꿀 필요는 없습니다. 현명한 접근 방식은 너무 많은 카페인을 피하고 이것이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 주시하는 것입니다.

심장 건강에 관한 한, 크림이나 시럽을 곁들인 커피, 비다이어트 탄산음료와 같이 특정 카페인 함유 식품과 음료는 콜레스테롤을 높이는 설탕과 지방도 높다는 사실을 명심하십시오.

카페인에 중독될 수 있을까?

과학자들은 카페인이 다른 약물과 같은 방식으로 과도한 사용을 유발하거나 해를 끼치지 않기 때문에 중독성이 있는지에 대해 의견이 분분합니다.

카페인은 졸음을 유발하는 아데노신이라는 뇌 신호 화학 물질을 차단함으로써 작용합니다. 카페인 섭취를 중단하면 아데노신이 다시 활성화됩니다.

매일 커피나 에너지 드링크를 건너뛰면 경미한 금단 증상이 나타나 습관을 끊기가 더 어려워질 수 있습니다.

카페인을 끊으면 어떻게 되나요?

정기적으로 카페인을 섭취하는 경우 갑자기 카페인을 줄이면 다음과 같은 신체적 영향이 나타날 수 있습니다.

두통
피로
불안
기분이 좋지 않거나 쉽게 짜증이 난다.
집중 문제
금단 증상이 나타나기까지 마지막 카페인 투여 후 12-24시간이 걸립니다. 효과는 2-9일 동안 지속될 수 있습니다.

어떻게 하면 카페인 의존도를 줄일 수 있습니까?

카페인을 너무 많이 섭취하고 있다고 생각되면 섭취량을 줄이면 숙면을 취하는 데 도움이 되고 장기적으로 불안을 낮출 수 있으며 정신을 차리기 위해 카페인에 많이 의존하지 않아도 된다는 의미입니다.

연구에 따르면 금단 증상을 피하기 위해서는 천천히 습관을 바꾸는 것이 가장 좋습니다.

1. 천천히 섭취량 줄이기 하루에 100mg씩 줄이는 것부터 시작해서 1주일에 하루에 커피를 한 잔씩 줄인 다음 점차 양을 줄이세요.

2. 디카페인 음료로 바꾸십시오 카페인이 함유된 음료를 디카페인 또는 저 카페인 옵션으로 점진적으로 바꿀 수 있습니다.

3. 활기차게 걷기 카페인에 손을 뻗는 대신 빠르게 걷기를 시도하십시오. 신선한 공기와 엔도르핀은 일반적으로 카페인에서 얻을 수 있는 기분 상승을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 취침 전 카페인 피하기 수면의 질을 개선하려면 잠자리에 들기 전 최소 6시간 동안 카페인을 섭취하십시오.

카페인에 대해 언제 의사와 상담해야 합니까?

대부분의 사람들은 하루에 300~400mg의 카페인을 섭취해도 괜찮습니다. 다음과 같은 경우 의사와 상담할 약속을 잡으십시오.

수면에 어려움이 있거나 불안함
심계항진
고혈압이나 심장 상태에 미치는 영향이 걱정됩니다.