걱정을 멈추는 방법

 

걱정은 정상적이고 자연스러운 인간의 경험입니다. 우리 모두는 때때로 걱정합니다. 특히 취업 면접을 보거나 운전 시험을 치르려는 경우와 같이 인생에서 스트레스가 많은 순간에 특히 그렇습니다.

걱정은 마음에서 일어나는 일련의 생각입니다. 그것은 미래에 일어날 수 있는 부정적인 사건과 결과에 초점을 맞추는 것을 의미합니다.

걱정이 문제가 되는 때는 언제입니까?

걱정이 너무 자주 일어나고 일상생활에 영향을 미치면 걱정이 문제가 될 수 있습니다. 걱정이 문제가 되면 사람들은 끊임없는 걱정과 의심이 마음에 작용하여 활동에 집중하고 휴식을 취하고 긴장을 풀고 잠을 잘 수 없게 됩니다. 매우 산만해질 수 있지만 걱정하는 과정은 지칠 수도 있습니다.

걱정은 일반화된 불안 장애, 건강 불안 및 사회적 불안 과 같은 불안 장애의 일반적인 증상입니다.

내가 언제 걱정하는지 어떻게 알 수 있습니까?

걱정은 일반적으로 '만약...'이라는 질문과 생각의 형태를 취합니다. 걱정할 때 특정 상황에서 잘못될 수 있는 모든 일에 대해 생각하고 있습니다. 그런 다음 가능한 결과를 해결하려고 시도하는 프로세스에 들어갑니다.

예를 들어, 어떤 사람은 '내가 답을 모르는 질문을 받으면 어떻게 하지?' 그런 다음 그들은 시나리오가 얼마나 나쁘거나 당혹스러운지 및 기타 부정적인 영향에 대해 걱정할 수 있습니다.

그런 다음, 이 시나리오를 피하려고 시도하고 이를 피하거나 방지하기 위해 무엇을 할 수 있는지 생각할 것입니다. 예를 들어 프레젠테이션을 과도하게 준비하거나 프레젠테이션을 중단할 이유를 찾는 것입니다.

이 과정은 일어나지 않았고 결코 일어나지 않을 수도 있는 일을 해결하려고 하기 때문에 매우 스트레스가 많고 소모적일 수 있습니다.

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너무 걱정하지 않는 방법

걱정에 대한 이해 및 인식 제고

걱정을 멈추려고 할 때 어려운 점 중 하나는 걱정이 일어나고 있다는 사실을 인지하지 못한 채 걱정에 사로잡히기 시작할 수 있다는 것입니다. 중요한 첫 번째 단계는 걱정에 대한 인식을 높이는 것입니다. 걱정이 일어나고 있다는 것을 알아차리지 못하면 '걱정의 순환'에서 벗어날 수 없기 때문입니다.

이를 돕기 위해 회의 참석과 같이 걱정으로 이어지는 패턴이나 트리거를 찾을 수 있습니다. 그런 다음다음을 식별합니다.

걱정할 때의 모든 패턴이 있을 가능성이 더 높습니다. 예를 들어 잠자리에 들었을 때, 일어났을 때 또는 운전 중일 때
가장 고민하는 것, 주제가 있나요? 여기에는 건강, 재정 또는 사회적 상황이 포함될 수 있습니다. 걱정을 더 많이 이해하고 인식할수록 더 잘 대비할 수 있습니다.
불확실성과 함께 사는 법을 배우십시오
연구에 따르면 걱정은 불확실성(무슨 일이 일어날지 모르는)에 대한 두려움과 관련이 있습니다. 이 불확실성이 위험하게 느껴지기 때문에 우리는 시나리오를 플레이하고 답을 찾으려고 노력함으로써 불확실성을 없애기 위해 노력합니다.

이것의 문제는 어떤 일이 일어날지 미리 알 수 있는 방법이 없기 때문에 이러한 문제 해결 노력이 효과적일 수 없다는 것입니다. 회의에서 프레젠테이션 하는 시나리오에서는 프레젠테이션 중에 어떤 질문을 받게 될지 알 수 있는 방법이 없습니다. 이러한 불확실성에 대한 두려움은 불안과 문제 해결 노력을 주도하여 '걱정 주기'를 활성화합니다.

불확실성과 함께 생활하고 이를 받아들이는 방법을 배우는 것은 걱정을 멈추는 데 도움이 되는 중요한 단계입니다.

내가 걱정할 때 무엇을 할 수 있습니까?

1. 자신에게 친절하라

우리 모두는 사랑하는 사람들이 불안하거나 걱정할 때 친절하게 대하는 경향이 있지만, 우리 자신에 관해서는 매우 자기비판적일 수 있습니다.

우리가 자기비판적이 될수록 더 괴로움을 느끼고 대처하기가 더 어려워집니다. 그러니 걱정에 사로잡혔을 때 자신에게 더 친절해지고 더 많이 이해하려고 노력하세요. 스스로에게 '괜찮을 거야, 불안하지만 나 자신을 도울 수 있어'라고 말하세요.

유용한 팁은 가장 친한 친구가 같은 상황에 처해 있다면 어떻게 이야기할 것인지 생각하는 것입니다. 그들에게 뭐라고 말하겠습니까? 당신은 그들을 어떻게 도울 것입니까?

2. 호흡에 집중하기

한 걸음 물러서서 호흡의 리듬에 집중하십시오. 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 숨을 내쉴 때 자신에게 친절한 말을 하십시오.

이 호흡 운동은 우리가 도피 및 도피 반응(불안을 느낄 때 경험하는 신체적 반응과 감각)을 관리하는 데 도움이 됩니다.

매우 불안하고 상황에 갇혀있을 때 '접지'를 연습할 수도 있습니다. 우리의 몸은 항상 현재에 있습니다. 방황하는 것은 우리의 마음과 생각입니다. 따라서 다음을 알아차림으로써 자신을 접지하기 위해 오감을 사용하십시오.

볼 수 있는 5가지
들을 수 있는 4가지 소리
만질 수 있는 3가지
냄새를 맡을 수 있는 2가지
1 먹을 수 있는 것

3. 걱정나무를 활용하라

인지 행동 치료(CBT)에서 불안에 대응하기 위한 한 가지 전략은 일련의 단계와 질문인 걱정 나무를 사용하여 스스로에게 질문하는 것입니다.

내가 무엇을 걱정하고 있습니까? 걱정을 식별하거나 이름을 지정하십시오.

내가 할 수 있는 일이 있나요?

그렇지 않다면 그 순간에 걱정을 멈추고 다른 활동에 초점과 주의를 옮깁니다.

예인 경우 - 할 수 있는 작업 또는 수행할 작업을 찾는 방법을 알아봅니다.

지금 당장 할 수 있는 일이 있나요?

그렇다면 – 그렇게 한 다음 다른 활동으로 이동하십시오.

그렇지 않은 경우 언제 할 수 있는지 계획하고 시간을 할당한 다음 다른 활동으로 이동합니다.

4. 걱정은 미뤄라

하루 종일 무언가에 대해 걱정하는 대신 걱정할 시간을 할당하고 걱정할 장소를 갖도록 노력하십시오.

걱정할 시간을 정하십시오(10분 이내).

이 시간 동안 당신은 당신의 걱정 장소로 ​​가서 당신을 괴롭히는 모든 것에 대해 생각할 수 있습니다. 이 시간 외에는 모든 걱정을 인정하되 지금은 그것에 대해 생각하지 않을 것이며 걱정하는 시간 동안 다시 돌아올 것이라고 말하십시오.

5. 자비로운 자조

당신의 두뇌가 당신에게 말하는 모든 것을 믿지 마십시오. 종종 우리의 뇌는 우리가 불안하고 걱정할 때 괴롭히는 사람처럼 행동합니다.

삶의 질에 영향을 미치는 방식으로 걱정으로 계속 어려움을 겪고 있다면 도움을 받을 수 있습니다. CBT와 같은 심리적 접근 방식은 사람들이 자신의 걱정을 더 잘 이해하고 불확실성을 안고 살아가며 걱정의 순환을 끊도록 돕는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.