수면에 영향을 미치는 음식/ 수면과 식단의 관련성

 

매운 음식을 먹은 후 역류가 발생하거나 튀긴 음식을 먹다가 가스가 차는 경우 침대에서 몸을 뒤척인 적이 있다면, 음식 선택이 매우 직접적인 방식으로 수면을 방해할 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다.

좋은 수면을 촉진하기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 대해 권장할 수 있는 충분한 과학적 근거가 있을까요?

수면과 관련된 다양한 음식을 살펴본 신뢰할 만한 연구가 있습니다.

일부 특정 음식과 함께 특정 식단이나 식습관도 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 근거도 있습니다.

특정 음식이 수면에 영향을 미칠까?
음식은 수면의 질과 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

특정 음식이 수면에 좋은가요?

예를 들어, 키위와 체리가 모두 수면 개선과 연관되어 있음을 보여주는 데이터가 있습니다.

한 연구에 따르면, 4주 동안 잠자리에 들기 약 1시간 전에 키위 2개를 먹은 사람들은 키위를 전혀 먹지 않은 사람들보다 14분 더 빨리 잠들고 40분 더 오래 잠을 잤습니다. 영국에서 실시된 또 다른 연구에서는 하루에 두 번(기상 후 30분, 저녁 식사 30분 전에) 8온스의 타르트 체리 주스를 마신 사람들이 위약을 마신 사람들보다 더 오래, 더 "효율적으로" 잠을 자는 것으로 나타났습니다.

이 음식의 수면 효과를 무엇으로 설명할 수 있나요?

키위와 체리 모두 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 멜라토닌은 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다. 일부 식품(및 보충제)에서도 ​​발견됩니다.

멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하여 하루 중 특정 시간에 멜라토닌 수치를 높이면 수면에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 

잠을 잘 수 없다면 키위와 체리 주스를 먹어야 할까요? 수면 전문가들은 환자에게 이를 권장하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 이 연구는 멜라토닌이 풍부한 음식이 체내 멜라토닌을 증가시켜 결과적으로 수면을 개선할 수 있다는 생각을 뒷받침하기 때문에 가치가 있습니다.

다른 멜라토닌 함유 식품도 수면을 촉진할 수 있다는 증거를 발견했습니다. 여기에는 우유의 멜라토닌 함량이 높아질 수 있는 야간에 젖을 짜는 젖소의 우유를 포함하여 다양한 유형의 유제품이 포함됩니다. 그러나 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확실히 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

식이 요법과 수면 사이에는 명확한 연관성이 있습니다.

특정 식단이 수면에 더 좋을까?

한 연구에 따르면 지중해식 식단과 수면 개선 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 지중해식 식단 준수 여부를 측정하기 위해 고안된 테스트에서 점수가 높을수록 전반적인 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

지중해 식단은 야채, 과일, 콩류, 씨앗, 생선, 통곡물, 올리브 오일, 유제품 등의 식물성 식품을 많이 섭취하고 알코올 섭취를 줄이는 것으로 대략적으로 정의됩니다. 또한 붉은 고기와 정제된 탄수화물을 피하는 경향이 있습니다.

지중해식 식단과 수면에 대한 연구도 수행했습니다. 한 연구에서  2,000명 이상의 개인으로부터 수집한 식단 및 수면 데이터를 분석했습니다. 우리는 지중해식 식단을 더 잘 준수하는 것이 짧은 수면과 불면증 증상의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

단순히 식이요법과 수면 사이의 연관성을 찾았다는 의미입니다. 지중해식 식단으로 전환하면 수면이 개선될지 여부는 말할 수 없습니다. 그러나 지중해 식단의 일부 요소가 수면 개선과의 연관성을 설명할 수 있다고 말합니다. 그녀는 이 식단이 섬유질을 많이 함유하고 설탕을 적게 함유하는 경향이 있다고 말합니다. 섬유질 섭취량이 많을수록 깊은 잠은 더 많이 자고 얕은 잠은 덜 자고, 설탕 섭취량이 적으면 밤에 각성이 줄어드는 것과 관련이 있습니다.

이러한 다이어트 요소가 수면의 질을 향상하는 데 어떻게 작용할 수 있는지 알아내기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다. 그러나 시중의 모든 식단 중에서 지중해식 식단은 긍정적인 건강 결과 및 낮은 질병 발생률과 가장 지속적으로 연관되어 있는 식단일 것입니다. 그리고 우리는 열악한 식습관이 비만, 당뇨병 및 기타 건강 문제로 이어지는 방식으로 인체를 조절 장애할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에(이 모든 것은 다양한 방식으로 열악한 수면과 연결되어 있음) 건강한 식습관이 비만, 당뇨병 및 기타 건강 문제를 유발하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 

잠이 부족하면 식습관이 어떻게 바뀔 수 있나요?

많은 연구에서 수면 부족과 정크 푸드에 대한 갈망 증가가 연관되어 있습니다. 예를 들어, 한  연구에 따르면 여성의 수면 시간을 33% 줄이면 배고픔, 음식에 대한 갈망, 다음날 식사 시 섭취량 등이 증가하는 것으로 나타났습니다.

뇌 스캔을 사용한 또 다른 연구에서는 하루 종일 잠을 못 자면 식욕과 자제력을 조절하는 뇌 부분의 활동이 감소한 것으로 나타났습니다. 동시에, 뇌의 다른 부분이 더 활동적이었고, 이것이 "음식의 바람직함"을 더 높이는 것으로 보입니다.

제한된 수면 상황에서 사람들의 행동을 관찰할 때 이러한 일이 발생한다는 것을 입증하는 연구부터 수면이 부족한 사람들의 뇌 활동을 관찰하는 연구에 이르기까지 수면 부족이 음식 선호도에 영향을 미친다는 사실을 잘 알고 있습니다.

밤에 숙면을 취한 후에 배고픔과 의지력을 조절하는 데 도움이 되는 뇌 부분이 어떻게 더 활동적인 반면, 우리가 기분이 좋다고 생각하는 음식에 반응하는 뇌의 보상 센터가 더 활성화되었는지 설명합니다. 잠을 제대로 못 잔 후에 활동합니다. 그리고 음식 선택도 수면에 영향을 받았습니다. 사람들이 잠을 못 자면 지방과 포화 지방을 더 많이 섭취했고 , 이러한 음식이 더 맛있다고 느꼈습니다. 즉, 뇌는 피로할 때 음식과 관련된 유혹에 더 취약한 것 같습니다.

한 연구에서는 수면 부족이 지방 섭취 증가와 연관되어 있다고 지적합니다. 수면 부족으로 인해 일부 배고픔 관련 호르몬이 증가하거나 감소할 수 있으며, 이는 이러한 효과를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그렇다면 이 모든 것을 무엇으로 만들까요? 분명히 사람이 먹는 것과 잠자는 방식 사이에는 연관성이 있습니다. 이 관계가 양방향으로 작용할 가능성이 높습니다. 즉, 수면은 사람의 음식 선택에 영향을 미치고 사람의 음식 선택은 수면에 영향을 미친다는 의미입니다. 그러나 오늘날에는 수면을 개선하기 위해 무엇을 (또는 어떻게) 먹어야 하는지 말하기가 어렵습니다.

현재 이 분야는 초기 단계에 있다고 생각합니다. 건강하고 식물성이 풍부한 식단을 따르는 것이 수면의 질을 높이는 좋은 방법인 것 같습니다. 하지만 구체적인 내용에 관해서는 아직 알려지지 않은 부분이 많습니다.